Masz dość głodówek? My też… Do tego diet, które wykluczają duże grupy produktów i wymagają od nas całkowitego porzucenia ulubionych produktów. Bo da się inaczej. Bez zbędnego stresu, bez restrykcji i bez wykluczania… słodkości. Ale jak? Odpowiadamy!

Nie musisz się głodzić, aby schudnąć!

Wydaje Ci się, że schudnięcie jest możliwe tylko na restrykcyjnej diecie? To nieprawda. Najważniejszy jest deficyt kaloryczny, zazwyczaj od 300 do 500 kcal [1]. Może to oznaczać, że w Twoim przypadku najbardziej adekwatne będzie delikatne zmniejszenie każdego z posiłków (np. o 100 kcal) lub rezygnacja z przekąski (albo przynajmniej jej części). Albo inne drobne zmiany, które finalnie mogą składać się na deficyt, czyli np. rezygnacja z dosładzania kawy, ograniczenie słodkich napojów lub lepsze bilansowanie posiłków po to, aby unikać przejadania po pracy.

Zgadza się – taka dieta redukcyjna nie da Ci szybkich efektów, ale da efekty na stałe oraz osiągniesz je ze spokojną głową. Czyli bez uciekania się do restrykcji, które przecież tak trudno utrzymać większości z nas.

Postaw na białko

Już wiesz, że na redukcji nie musisz się głodzić. Ale co w takim razie jeść, aby czuć sytość? Postaw na białko! Według polskich norm, dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik u osoby dorosłej ok. 0,9 g na kilogram masy ciała [2]. Czyli ważąc 70 kg, potrzebujesz go około 70 g dziennie. Dla niektórych jest to spora zmiana, zwłaszcza, jeśli wcześniej jadły go niewiele. 

Jak jeść więcej białka? 

• Zacznij swój dzień od białkowego śniadania. Jeśli pierwszy posiłek ma w sobie białko (jajka, skyr, twarożek, tofu), łatwiej utrzymać sytość i nie podjadać słodkich rzeczy przed południem.
• Dodawaj, zamiast odejmować. Nie musisz zmieniać całego jadłospisu, po prostu dodaj źródło białka do tego, co już aktualnie jesz (garść jogurtu do owsianki, hummus do kanapki, pestki do sałatki).
• Myśl o białku przy każdym posiłku. Zadaj sobie jedno pytanie: „Gdzie tu jest białko?”. Jeśli go nie ma, dołóż np. jajko, rybę, strączki albo nabiał.
• Podmieniaj produkty na bardziej białkowe wersje. Skyr zamiast jogurtu, makaron z soczewicy zamiast pszennego, napój sojowy zamiast migdałowego. Małe zmiany robią dużą różnicę w skali dnia!
• Planuj białkowe przekąski, zamiast klasycznych. Jogurt naturalny, serek wiejski, garść orzechów czy koktajl na kefirze uratują Cię w momentach nagłego głodu.
• Nie bój się prostych rozwiązań. Czasem najłatwiej zjeść kanapkę z twarożkiem albo jajkiem niż wymyślać „idealny” posiłek. Liczy się regularność, nie perfekcja.

Jak widać, wcale nie jest to takie trudne, a w miarę upływu czasu staje się… łatwiejsze.

Naucz się lepiej komponować posiłki

Znów – zamiast ciągłego odejmowania kalorii, powinniśmy nauczyć się, jak lepiej je bilansować. I nie być nieustannie głodnym! Świetnym sposobem, jest talerz zdrowego żywienia [3]. Według poradni dietetycznej Centrum Respo, taki talerz dzielimy na 3 części: 1/2 powinny stanowić warzywa i owoce, 1/4 produkty zbożowe, natomiast 1/4 produkty białkowe. Co natomiast z tłuszczami? Jak się okazuje, powinny one stanowić jedynie dodatek, a nie główną część posiłku. 

Przykład?

Połowę talerza zajmują warzywa, np. brokuły, surówka z marchewki i sałata. Jedną czwartą stanowią produkty pełnoziarniste, przykładowo kasza gryczana lub brązowy ryż. Ostatnia część to źródło białka, np. grillowany łosoś albo tofu. Całość można uzupełnić łyżką oliwy, a do picia wybrać wodę. Proste? Naszym zdaniem tak! Ale również – wymaga nieco praktyki.

Zapomnij o podejściu “wszystko, albo nic”

Pewnie też to znasz… Planujesz przejście na dietę i obiecujesz sobie, że to ten ostatni raz sięgasz po chipsy, pizzę i ulubione lody. Najadasz się na zapas tak, jakby te produkty miały magicznie zniknąć z Twojego życia na czas diety. 

A potem zaczyna się „idealny plan”. Zero słodyczy. Zero fast foodów. Zero odstępstw. Przez kilka dni trzymasz się sztywno zasad, liczysz każdy kęs i czujesz dumę, że w końcu robisz to „jak trzeba”. Tylko że to podejście rzadko działa na długo.

Im bardziej czegoś sobie zakazujesz, tym bardziej o tym myślisz, a gdy w końcu pojawi się kawałek pizzy czy ciastko – włącza się myślenie: „Skoro już złamałam dietę, to trudno. Zaczynam od poniedziałku”. I koło się zamyka.

Zdrowsze podejście? Elastyczność.

Dieta to nie kara ani projekt na 30 dni. To sposób jedzenia, który ma dać się utrzymać miesiącami. Jeśli lubisz pizzę, to zaplanuj ją w swoim planie dnia. Jeśli masz ochotę na lody – zjedz porcję i wróć do swoich nawyków przy kolejnym posiłku. Bez dramatu. Bez „od jutra”.

Bo na diecie redukcyjnej naprawdę można pozwolić sobie na słodkie co nieco. I nie trzeba stosować perfekcyjnego podejścia, które nie jest możliwe do realizacji. 

Ewolucja zamiast rewolucji

Chcesz zrzucić niechciane kilogramy. Nie znosisz ich i chcesz to zrobić jak najszybciej. Planujesz rewolucję i dietę cud. Ale czy to dobry kierunek? Pewnie masz przeświadczenie, że zmiany w diecie powinny być rewolucyjne, czyli nagle wycinamy wszystko, co „niezdrowe”, wprowadzamy super restrykcje i oczekujemy natychmiastowych efektów. Tylko znów pojawia się jeden problem: w praktyce takie podejście bardzo rzadko działa. Zwykle kończy się frustracją, poczuciem winy i powrotem do starych nawyków. Lub ekspresowym efektem jojo.

Dlatego ewolucja jest lepsza niż rewolucja. Małe, stopniowe zmiany są łatwiejsze do utrzymania i mają większą moc w dłuższym czasie. Zamiast nagle rezygnować z całego słodkiego świata, zacznij od drobnych kroków: dodaj jeden warzywny posiłek dziennie, wymień biały chleb na pełnoziarnisty, pij wodę zamiast słodzonego napoju. 

Gwarantujemy, że z czasem te drobne zmiany się kumulują, a Twój talerz staje się zdrowszy, organizm syty, a Ty nie czujesz, że „odmawiasz sobie życia”. To właśnie ewolucja, nie rewolucja, prowadzi – naszym zdaniem – do sukcesu w zdrowym stylu życia.

Dieta redukcyjna na spokojnie

Zbędne kilogramy nie zostały przez nas zgromadzone w tydzień i w tydzień nie znikną. Dlatego tak ważne jest to, aby mieć świadomość, iż cały proces zajmuje czas i jest to nieuniknione. 

Dlatego cierpliwość jest ważną częścią procesu. Jak się jej nauczyć? Także i tutaj jest kilka porad, które warto zastosować.

• Skup się na małych efektach. Zamiast czekać na dramatyczną zmianę widoczną na swojej wadze, obserwuj codzienne zwycięstwa: więcej warzyw na talerzu, dodatkowy spacer, czy zdrowsza przekąska, zamiast wcześniej jedzonej całej czekolady.
• Nie porównuj się do innych. Każdy organizm reaguje inaczej, tempo spadku masy ciała jest indywidualne. Liczy się Twoja konsekwencja, nie cudze wyniki.
• Mierz postępy szerzej niż tylko liczbą na wadze. Zwracaj uwagę na energię, lepszy sen, sylwetkę, samopoczucie, gdyż to równie ważne wskaźniki zmian!
• Przyjmij strategię „krok po kroku”. Nie musisz od razu zmieniać całego stylu życia. Małe, świadome wybory każdego dnia z czasem kumulują się w trwały efekt.

Jak więc widać, cierpliwość to naprawdę ważna cecha przy redukcji. Zwłaszcza, jeśli liczba kilogramów, które mamy do zrzucenia. Jest większa.

Podsumowanie

Dieta redukcyjna w stylu slow? To możliwe i wręcz zalecane! Chroni bowiem przez szybką rezygnacją i efektu jojo, który niestety jest bardzo częsty u osób, które ukończyły proces (lub go przerwały, będąc na restrykcyjnej diecie). Dzięki takiemu podejściu zmienimy swój styl życia i upewnimy się, że dobre nawyki pozostaną z nami na lata!

Bibliografia: 

1. Majchrowska, E. (2024, 17 maja). Dieta redukcyjna – co warto na niej jeść? Centrum Respo. https://centrumrespo.pl/dieta/dieta-na-redukcje-plan-jadlospis/
2. PZH – Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. (2025, 7 lutego). Białko – dlaczego jest ważne. Pacjent.gov.pl.