Ćwiczenia w ciąży - wzmocnij mięśnie przed porodem










Silne mięśnie nóg, ramion i tułowia to dla przyszłej mamy moc korzyści. Czeka ją mniej dolegliwości, lżejszy do zniesienia poród i szybszy powrót do kondycji niezbędnej podczas opieki nad dzieckiem.

Jakie ćwiczenia w czasie ciąży?

Ciąża niekoniecznie oznacza, że kobieta będzie tyć. Mimo uwarunkowań genetycznych możemy sobie pomóc regularnie ćwicząc i jedząc. Ciąża nie musi być stanem, kiedy będziesz ciągle zmęczona i obolała. Twoje samopoczucie oraz wygląd podczas ciąży i po porodzie zależą przede wszystkim od Ciebie, Twojej determinacji oraz wysiłku jaki włożyć w trening i dietę.

Regularne ćwiczenia podczas ciąży dadzą Ci wiele pozytywów takich jak:

- zniwelowanie bólu krzyża

- poprawę sylwetki

- wzmocnienie mięśni pleców

- wzmocnienie mięśni pośladków

- wzmocnienie mięśni ud oraz nóg

- złagodzą zaparcia

- zniwelują poziom stresu

- zajęcia na świeżym powietrzu dotlenią organizm i dziecko

 
  
 

Twoim celem powinien być wysiłek fizyczny w umiarkowanej formie, który będziesz podejmowała mniej więcej 3 razy w tygodniu około 30 minut. Chodzi o to, żeby utrzymać organizm z formie, aby nie dopuścić do gromadzenia się zapasu tkanki tłuszczowej oraz żebyś zachowała elastyczność i gibkość. Nie ma mowy o odchudzaniu, ćwiczysz aby czuć się lekko i sprawnie!

Zanim przystąpisz do jakiejkolwiek dyscypliny koniecznie skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby skonsultować czy nie ma przeciwwskazań do treningu.

Każde ćwiczenia powinny być dopasowane do etapu ciąży i np. ćwiczenia w pierwszym trymestrze mogą być intensywniejsze niż w trzecim.

Nie zaleca się ćwiczeń, które wymagają nierównych czy sprężystych ruchów takie, jak bieganie czy jazda na rowerze. Nie powinno się także ćwiczyć na zewnątrz w upale. Nie rób głębokich przysiadów ani skłonów, które uciskają brzuch.

 
 

     


Zalecanymi ćwiczeniami są Pilates, lekki Aerobik ale nie przekraczający 140 uderzeń serca na minutę. Jeśli poczujesz zadyszkę, zwolnij! Musisz teraz trenować łagodniej, bo Twój organizm wchodzi w inną rolę i przelicza siły na zamiary ;-)

Od pierwszych dni ciąży powinnaś postawić na ćwiczenia, które nie obciążają i nie powodują ucisku brzucha. Wszystkie formy, które poprawiają postawę oraz zakres ruchu są dla Ciebie. Ćwiczenia rąk i nóg także będą idealne. Swój trening możesz podzielić na ćwiczenia wydolnościowe oraz rozwojowe. Starać się  maszerować/spacerować/aerobować wzbogacając ruch o rozciąganie, ćwiczenia z piłką i gumą.

     
  
     

 

Idealnym sportem poza Pilatesem i Aerobikiem są marsze z kijami Nordic Walking. NW łączy w sobie zalety kilku treningów, a przystosowany do potrzeb kobiet w ciąży pozwala na wzmocnienie gorsetu kręgosłupa, który pracuje podwójnie będąc narażonym na ciężar płodu, mięśnie nóg, karku oraz rąk. Jeśli nie znasz tej dyscypliny to porozmawiaj ze swoim lekarzem, niezwykle rzadko występują przeciwwskazania, aby nie móc trenować.

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki (rozgrzewamy ręce, nogi, niepełne skłony, krążenia szyją…), po kilku minutach zaczynamy maszerować. Nordic Walking polega na większym wykroku i zamaszystym ruchu rąk, jakbyś się odpychała na nartach. W ciąży nie musisz przykładać uwagi do techniki, tym bardziej jeśli nie maszerowałaś z kijami wcześniej, możesz się skupić na wydłużonym kroku, którzy wzmocni wyżej wymienione mięśnie oraz na ćwiczeniach oddechowych. Chyba nie trzeba nikogo przekonywać ile wartości ma taka forma ruchu w dodatku na świeżym powietrzu, a Twój relaks i dopamina po treningu przełoży się także na stan Twojego dziecka.


   
     
     

 

Nie zapominając o komforcie powinnaś zadbać o dobrze dopasowany strój, który zakładasz na siebie biorąc pod uwagę także pogodę.

Na pierwszy plan dobrze podtrzymać brzuszek oraz kręgosłup zwłaszcza w zaawansowanej ciąży. Na rynku są dostępne specjalne figi, pasy, czy koszulki. Koszulka ma to do siebie, że wykonana jest tak, aby odciągać wilgoć od skóry, ogrzewać – zarazem podtrzymać skórę i brzuszek.

     
     
     

Najważniejszą rzecz garderoby mamy za sobą. Można by wspomnieć jeszcze o dobrym biustonoszu ciążowym. Nie musi być sportowy ale powinien dobrze trzymać biust. Raczej nie polecamy fiszbin, bo mogą okazać się mało wygodne.

Kolejną rzeczą, o jakiej powinniśmy pomyśleć to spodni, bądź legginsy. Jak kto lubi. Luźny fason, dopasowany krój – nie ma mowy o ucisku na brzuch. Dobrze sprawdzi się także rozpinana bluza. W razie, jeśli się zgrzejecie można się szybko schłodzić bez odkrywania wrażliwych miejsc jakim są np. plecy. Miękkie buty, ewentualnie wkładki żelowe do ulubionych adików i jazda na trening!

Zachęcamy do rekreacji, do każdej formy ruchu! Czuj się młoda, świeża i silna.